Меню
Меню

Холестерин и тренажерный зал

Как занятия спортом влияют на уровень холестерина?

О пользе спорта написано и рассказано много. Но все источники информации хором предостерегают: при некоторых состояниях организма и заболеваниях он может привести к обратному эффекту и ухудшить их. А как обстоят дела с гиперхолестеринемией? Насколько совместим холестерин и спорт? И как физические нагрузки влияют на динамику атеросклероза?

Можно ли заниматься спортом при повышенном холестерине

Чтобы разобраться в интересующем вопросе, необходимо поближе познакомиться с обменом холестерола, который проходит несколько этапов:

  • сначала печенью синтезируется сам жирный спирт;
  • затем к его молекуле постепенно присоединяются белковые компоненты, в результате чего образуется липопротеид низкой плотности;
  • ЛПНП выпускаются в кровеносное русло и направляются к местам их использования;
  • жиробелковые комплексы стыкуются со специфическими рецепторами нуждающихся в жирах клеток и отдают им требуемое количество холестерина, триглицеридов, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов (невостребованный холестерин дальше циркулирует по кровеносным магистралям, угрожая сосудам образованием атеросклеротических бляшек);
  • после использования клетками остатки липопротеидов соединяются с транспортными белками, увеличивая свою плотность (ЛПВП), и отшвартовываются от насытившихся структур;
  • высокоплотные соединения возвращают холестерин в печень, которая выводит неиспользованный жирный спирт в составе желчных кислот в кишечник.

Что касается поступающего извне холестерина, то он тоже соединяется с белками и с током крови заносится в печень. Все ступени химических реакций проходят с использованием кислорода, и без него переход из одной фракции липопротеидов в другую невозможен. Как и невозможен он без присутствия катализаторов, одним из которых является липаза.

Почему речь идет именно о кислороде и липазе, ведь в холестериновом обмене участвует много дополнительных соединений? Да потому что как раз при физической нагрузке повышается их уровень. Работающие мышцы требуют большого количества О2, питательных веществ, источников энергии. Чтобы удовлетворить их потребности сердце начинает учащенно биться, гоняя по сосудам увеличенный объем циркулирующей крови. А чем больше крови, тем выше артериальное давление.

Но ведь кровоток улучшается не в отдельно взятых мышцах: кислород и питание в равной степени подаются и к остальным тканям организма. Все клетки реагируют ускорением обменных процессов, в том числе и образованием высокоплотных липопротеинов, содержащих холестерин, предназначенный для выведения. А ускорению его распада способствует высокий уровень липаз, выделяемых работающими мышцами. Так что в течение получаса и более концентрация в крови ниже привычной, но затем она возвращается к исходной.

Вывод напрашивается сам: чем чаще заниматься спортом, тем дольше по времени холестериновые показатели будут занижены. Это и объясняет, почему высокий холестерин у действующих спортсменов не регистрируется. Зато у пенсионеров спорта без поддерживающих тренировок липидный обмен начинает расстраиваться, что грозит стремительным развитием атеросклероза.

Следует учитывать, что в патогенезе атеросклеротических поражений играет роль еще один обязательный фактор – повреждение внутренней выстилки сосудов. Без нарушения ее целостности ни один липопротеид не сможет проникнуть в толщу сосудистой стенки и отложиться в ней с образованием бляшки. Особенно часто микроскопические трещинки и надрывы возникают в нетренированных артериях, не умеющих адекватно реагировать на скачки кровяного давления.

Следовательно, эластичность сосудов также необходимо поддерживать на должном уровне, в чем помогут занятия спортом. Периодически повышающееся АД во время тренировок развивает мышечный слой артерий. «Накачанные», они тонизируются при падении кровяного давления, и расслабляются – при повышении, тем самым удерживая его на определенном постоянном уровне.

Итак, занятия спортом оказывают двойное действие на наши сосуды:

  • снижают концентрацию холестерина в плазме крови
  • укрепляют их стенки от внутреннего (и внешнего) воздействия.

Эти факторы способствуют регрессу не осложненных атеросклеротических бляшек, и являются профилактикой образования новых.

[Факт] Холестерин активно утилизируется, когда идет физическая нагрузка. Обычными приседаниями, каждый день хотя бы по 50 – 100 раз можно без всяких таблеток снизить уровень холестерина в крови. Важна именно регулярность. При этом упражнении работают самые мощные мышцы тела. Они должны синтезировать новые мышечные волокна, для производства которых нужен холестерин. И он утилизируется на этот процесс. Попробуйте и напишите отзыв в комментариях.

Базовые принципы занятий спортом при высоком холестерине и атеросклерозе

  1. Основной целью физических упражнений в нашем случае является недостижение мировых рекордов, а коррекция уровня холестерина. Для этого лучше всего подойдут:
  • обычная ходьба;
  • скандинавская ходьба (со специальными палками);
  • бег;
  • гимнастика, в том числе дыхательная;
  • йога;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • подвижные групповые игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.).
  1. Раз человек борется с высоким холестерином, значит, он уже получил результаты собственного анализа, узнал о гиперхолестеринемии, являющейся причиной ухудшения состояния. Поэтому нагрузки должны быть умеренными, а частота сердцебиения и дыхания не переваливала за линию комфорта: нужно, чтобы просто чувствовалась нагрузка. Достаточно контролировать пульс – он не должен увеличиваться более чем на 60% от исходного.
  2. Не стоит гнаться за стремительными результатами: «тише едешь – дальше будешь». Этот принцип как нельзя лучше подходит при повышенном холестерине.
  3. Для ускорения холестеринового обмена требуется много кислорода. Значит, заниматься лучше всего на улице или при открытом окне. Исключение составляет бассейн в зимнее время года, хотя для некоторых холод вне воды не помеха.
  4. Достигнуть и зафиксировать результаты можно только при регулярных занятиях. Желательно равномерно распределить недельную норму физических упражнений, чередуя их через день (мышцам для полного восстановления требуется 48 часов). При ежедневной одинаковой нагрузке, даже если холестерин будет падать, замучит крепатура, накопится усталость, и от занятий не будет никакого толку.
  5. Чтобы сосуды, органы и ткани не привыкали к одинаковой нагрузке, ее необходимо периодически менять в течение тренировки. Например, ускоряться и замедляться, менять упражнения местами, или чередовать через занятие (тренировочные принципы Вейдера).
  6. И наконец, главный принцип: не имея предшествующей физической подготовки перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК. И вообще: новичкам лучше заниматься в группе таких же «спортсменов» под присмотром опытного тренера.
Читайте также:  Повышенный гемоглобин холестерин у мужчин

Бег и холестерин в крови

Во время бега больше всего учащается сердцебиение и повышается артериальное давление по сравнению с остальными видами физических нагрузок, показанных при высоком холестерине. Тем более что им удобнее всего заниматься на свежем воздухе, что усиливает эффект в восстановлении холестеринового обмена. Но даже если бег максимально снижает холестерин, переусердствовать нельзя. Когда дышать становится невозможно, а сердце «вылетает» из груди, следует умерить темп (но не остановиться!) до восстановления этих жизненных показателей.

Бегать нужно трусцой, периодически переходя на быстрый шаг, а затем – снова ускоряться. Время суток подбирается самостоятельно. Но не стоит забывать, что нетренированным людям утренний бег противопоказан: после ночного расслабления мышцы позвоночника не уберегут корешковые нервы от травматизации во время каждого приземления.

Бодибилдинг и проблемы с сосудами

У фанатичных спортсменов-бодибилдеров проблемы с сосудами и сердцем связаны с употреблением анаболических стероидов роста, которые они употребляют в виде добавок или вводят внутримышечно. Показательный пример ситуация с Вадимом Ивановым (он же Do4a). У него случился инфаркт в 28 лет на почве приема стероидов. Посмотрите ролик.

Упражнения для укрепления сосудов

Любое упражнение, приводящее к учащению сердцебиения и повышению артериального давления, тренирует сосуды. Но особыми видами тренировки являются ходьба, бег, отжимания, степ со скамеечкой или ступеньками, приседания, махи ногами и руками. При них задействованы мышцы, располагающиеся вблизи крупных артерий, и сосуды как бы тренируются параллельно.

Хороши для снижения холестерина и упражнения на крупные группы мышц, которые во время работы требуют наибольшей оксигенации и питания: спина, ножной мышечный комплекс, пресс, верхний плечевой пояс.

И напоследок – несколько обязательных условий, которые необходимо соблюдать.

  1. Нельзя тренироваться как на полный, так и на пустой желудок. Идеальным вариантом станет небольшой белковый перекус за 1,5 часа до начала занятий.
  2. Нельзя и наедаться после тренировки. Для стабилизации концентрации в крови холестерина первый посттренировочный прием пищи стоит отсрочить на 1,5-2 часа.
  3. Для восстановления водного баланса достаточно выпить полстакана воды перед занятием, и по несколько глотков – во время тренировки.
  4. Все занятие следует разбить на разминку, основную нагрузку и заминку. Сразу быстро стартовать или резко останавливаться запрещено: сердце заводить и успокаивать нужно плавно.
  5. Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют вдыхать носом, а выдыхать ртом через сомкнутые губы. Причем вдохи и выдохи делать глубокие, желательно используя брюшное (а не грудное) дыхание. Это элементы одновременной дыхательной гимнастики.
  6. Нельзя заниматься через силу, боль, выраженную одышку, даже если интенсивность нагрузки небольшая.

Не стоит забывать об адекватном отдыхе, благоприятном для восстановительных процессов. Кстати, если вовремя ложиться спать (до 22 часов), то выработка гормона соматотропина, ускоряющего обмен веществ, будет наиболее полноценной. Получается, что с началом активного образа жизни придется изменить питание и сон.

Занятия спортом, вместе с другими немедикаментозными методами, обязательно входят в протокол коррекции холестерина. Причем нагрузки помогают еще и постепенно избавляться от лишнего веса и вредных привычек, которые являются причинами гиперхолестеринемии. Но индивидуально рассчитать степень интенсивности и назначить частоту занятий сможет только человек, хорошо разбирающийся в теме. То есть врач.

источник

Физические нагрузки и холестерин

Тесно взаимосвязаны физические нагрузки и холестерин. При занятиях физкультурой в организме активизируются биохимические процессы. Эритроцитарные клетки начинают быстрее двигаться, разнося питательные вещества и собирая из тканей токсические продукты обмена. Поэтому при физической активности холестерин также включается в активизированный метаболизм. Он утилизируется на нужды организма, не успевая отложиться на стенках сосудов.

Читайте также:  Диета при стенокардии и повышенном холестерине

Влияние физической активности на уровень холестерина

Спорт и холестерин тесно взаимосвязаны, благодаря специфике протекания биохимических процессов в организме. Гиподинамия ведет к застою токсических продуктов обмена в клетках и межклеточном веществе. Эти «негативные» молекулы начинают отравлять организм, препятствуя нормальным процессам дыхания и окисления. Физическая активность стимулирует естественную очистку тканей от обменных продуктов, побуждает эндокринную систему продуцировать гормональные структуры, ферменты и нейромедиаторы, поступающие в кровеносное и лимфатическое русла, разносящиеся во все органы и активизирующие там процессы регенерации. В общем комплексе снижается и уровень холестерина, избыток которого выводится с калом и мочой.

Исследования показали, что даже хорошая физическая активность может оказаться бесполезной, если в крови пациентов повышен гомоцистеин.

Общие правила занятий

Зарядка при повышенном холестерине должна быть комплексной и затрагивать все органы и системы организма пациента. Поскольку весь комплекс занятий разработан и ориентирован преимущественно на людей пожилого возраста, следует обязательно учитывать состояние костно-мышечного аппарата. Для таких больных характерно вымывание кальция из костей. Особенно часто остеопороз встречается у женщин в менопаузальный период. Поэтому все упражнения обязаны быть посильными и в них должна преобладать растяжка. Существует еще ряд правил для качественной и полезной физической активности:

  • Комплексность. В процесс должны вовлекаться все мышечные волокна начиная с мускулов шеи и заканчивая стопами.
  • Умеренность. Если пациент ранее не занимался физкультурой, начинать следует с нескольких упражнений в день.
  • Ступенчатость. Постепенно можно и даже нужно наращивать количество выполняемых упражнений и их сложность.
  • Мотивация. Пациенту должно нравится то, чем он занимается. Без высокого жизненного тонуса эффективность гимнастики резко падает.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений

Упражнения для снижения холестерина в крови имеют разную степень сложности. В самом начале пациентам рекомендуются комплексы с растяжками и спортивной ходьбой. Когда организм адаптируется к новому состоянию, можно переходить на бег. Все эти приемы эффективно снижают уровень липопротеидов низкой и очень низкой плотности, самого холестерина и других его производных, оказывающих негативное влияние на сосудистые стенки.

Простой уровень

Новичкам следует заниматься по несколько минут в день. Им рекомендуется спортивная ходьба. Она очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина, особенно если используется под контролем специальных мобильных приложений, подсчитывающих шаги — шагомеров. Понижение липидов низкой и очень низкой плотности отмечается уже через неделю, в чем пациент может убедиться самостоятельно, используя портативный анализатор биохимических показателей.

Усложненные упражнения

Среди них выделяют приседания, подкачку пресса и бег. К этому времени мышечные волокна уже подготовлены и облегчают пациенту физическую работу. Необходимо постепенно наращивать количество выполняемых стереотипных упражнений и удлинять беговую дистанцию. Для снижения холестериновых показателей предпочтительными являются не спринтерские, а именно стайерские забеги. Параллельно они тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы пациента.

источник

Men’s Health. Журнал

Жалобы

Дорогой МН! Увидел в поликлинике памятку, мол, после 30 — самое время проверить уровень холестерина. Мне 32, веду вполне разумный образ жизни, но при этом у меня достаточно плотный рабочий график, приходится много ездить на машине и питаться, что называется, на ходу. По той же причине заниматься спортом регулярно, увы, не получается. Стоит ли мне бежать на анализ?

Диагноз

Для начала разберемся по понятиям: сам по себе холестерин — штука нужная и важная. Он необходим для выработки различных гормонов (в том числе кортизола и тестостерона), производства витамина D и защиты клеточных мембран. Одна проблема: в воде (и крови) холестерин нерастворим, поэтому к тканям его доставляют сложные белки липопротеиды, которые, в свою очередь, могут быть высокой плотности (ЛПВП) или низкой (ЛПНП). Причем вторые, низкоплотные, обладают мерзкой склонностью сбрасывать холестерин в осадок прямо посреди кровеносного сосуда, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и, как следствие, различным сердечно-сосудистым проблемам. Определить по каким-либо внешним признакам, что уровень ЛПНП («плохого» холестерина) выше нормы, на ранних стадиях атеросклероза почти невозможно. Ждать поздних — и вовсе бессмысленно. Зато можно смело сказать, что к факторам, этот уровень повышающим, относятся: плохая наследственность, регулярное употребление животного жира и легкоусвояемых углеводов (хлеб, сладости), курение и малоподвижный образ жизни. В общем, Леонид, сделать анализ крови вовсе не помешает.

Рекомендации

Вне зависимости от того, что покажет кровь, мы — а вместе с нами и Британский фонд сердца — рекомендуем тебе регулярно заниматься фитнесом и обратить пристальное внимание на рацион. Откажись от жирного и сладкого фаст-фуда и приступай к тренировкам: 2-3 занятия в неделю, сочетающие силовые и кардионагрузки, поспособствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшению кровотока в сосудах.

Читайте также:  Чем питаться при высоком холестерине у женщин

Рецепт

Кардиопроцедуры
Самое лучшее упражнение для холестеринщика — работа на гребном тренажере. Начни с 15-минутного сета средней интенсивности — так чтобы во время гребли ты мог поддерживать разговор. Отдохни 3 минуты. Затем — 10-минутный сет в чуть более быстром темпе. И снова отдых — 2 минуты. Закончи тренировку 5-минутным сетом почти на пределе интенсивности. Устраивай себе подобные «заплывы» 2-3 раза в неделю отдельно от силовых тренировок или сразу после них.

Силовое лечение
2-3 раза в неделю выполняй этот несложный комплекс упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, все они сжигают немало калорий и способствуют мышечной гипертрофии. Отдых между сетами — 30 секунд.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ

Возьми в руки пару гантелей и встань спиной к стене, прижав к ней мяч телом. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Это исходное положение. Не отрывая пяток от пола, присядь, опустив таз чуть ниже коленей. Сразу же вернись в исходное. Не прекращая движения, поднимись на мыски и застынь в этом положении на 2 секунды. 2-3 сета по 10 повторов

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ

Ляг спиной на мяч, взяв в руки гантели. Корпус — горизонтально, ноги — шире плеч, гантели — в одну линию, над плечевыми суставами. Из этого положения опусти гантели так, чтобы плечи образовали единую линию, а локти были согнуты на 90о. Выдержав секундную паузу, выжми гантели вверх, в исходное положение. 2-3 сета по 10-12 повторов

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА

Уперевшись руками в фитбол, выпрями ноги и корпус и делай обычные отжимания, стараясь на каждом повторе касаться мяча грудью. 2-3 сета по 10 повторов

4. РУМЫНСКАЯ ТЯГА + ТЯГА В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Встань прямо, поставь ноги чуть уже плеч и возьми в руки по гантели. Отводя таз назад и не округляя поясницу, наклонись вперед так, чтобы гантели опустились до середины голеней. Теперь, не распрямляясь, подтяни обе гантели к поясу, с силой сводя лопатки. Выпрями руки и вернись в вертикальное положение. 2-3 сета по 10 повторов

5. СГИБАНИЯ И ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА С ГАНТЕЛЯМИ ПООЧЕРЕДНО

Встань прямо, слегка согнув ноги в коленях, в руках держи гантели. Подними одну прямую руку с гантелью перед собой, а другую одновременно четко в сторону. Вернись в исходное положение и повтори, поменяв направление движения рук. Это будет один повтор. 2-3 сета по 5 повторов

6. ДИНАМИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

С гантелями в обеих руках встань, поставив ноги чуть уже плеч. Из этого положения сделай большой шаг вперед. Сразу же согни переднюю ногу и опустись так, чтобы колено второй ноги почти коснулось пола. Вернись в исходное положение и повтори движение с другой ноги. 3 сета по 10 повторов для каждой

Профилактика

Хочешь, чтобы «плохого» холестерина в твоей жизни было как можно меньше — внеси в нее эти поправки прямо сейчас!

1. Ищи, где чище

Старайся никогда не тренироваться на улице в часы пик, уровень загазованности воздуха в это время слишком высок.

2. Не нервничай

Избыточное количество стресса ведет к избыточному же количеству «плохого» холестерина. Следи за своим нервным фоном и не перегружай себя на работе.

3. Принимай витамины

Особенно D и А — их недостаток в первую очередь сказывается на состоянии крови и сосудов. Старайся есть больше рыбы и красных и темно-зеленых овощей.

4. Не ешь сахар

Чрезмерное количество сахара откладывается в виде жиров, что также приводит к лишнему количеству холестерина. Никогда не ешь и особенно не пей ничего искусственно сладкого.

5. Дружи с жиром

В смысле не вздумай прибегать к диетам с резко пониженным содержанием жиров в рационе. Исследования Harvard School of Public Health доказали: уровень холестерина такие диеты, увы, не снижают. А вот без жиров, в чьи прямые обязанности входит, к примеру, растворение витаминов, организму приходится худо. Уж лучше замени животные жиры на растительные — авокадо, орехи, оливковое масло… Такой способ контролировать холестерин намного вернее.

Всегда проходи тщательное обследование у врача, прежде чем начинать любую программу тренировок. МН не несет ответственности за возможные травмы и ухудшение самочувствия.

источник