Меню Рубрики

Тело атлета перед стартом напряженно до предела как пишется

Как провести неделю перед соревнованиями

Сегодня я хочу поговорить о таком важном моменте, как подводка себя к соревнованиям . Знаю, что этот блог читают специалисты и спортсмены, гораздо более опытные, чем я. Буду рад получить от вас в комментариях полезные советы и собственные лайфхаки по этой теме.

Во время тренировок организм, как правило, бывает постоянно угнетён нагрузками . Неделя за неделей ему добавляют всё новые упражнения, а он не успевает восстановиться.

Но когда приближаются соревнования, приходит время ослабить давление и дать организму отдых . Считается, что после отдыха наступает режим суперкомпенсации, в котором возможности организма становятся максимальными.

Профессионалы подводятся к соревнованиям идеально точно, прямо к нужному дню . Но я не профессионал, поэтому действую интуитивно. Соревнования обычно проходят в выходной, а подводку я начинаю с понедельника.

Обычно в неделю соревнований я в целом снижаю нагрузку тренировок . Не стремлюсь ставить рекорды по расстояниям в беге и велосипеде. Не стремлюсь заниматься каждый день. За день или два до соревнований не тренируюсь совсем.

Также в течение недели выделяю один день не на активную тренировку, а на растяжку . Цель – сделать эластичными все мышцы тела, чтобы они лучше снабжались кислородом. Организм откликается с благодарностью, это вообще очень полезно для восстановления. После выполнения таких занятий, даже дышится легче.

Для растяжки лично мне наиболее удобно использовать йогу , хотя подойдёт и любой другой комплекс упражнений. Я обычно делаю эти упражнения дома, выбираю тренировку из программы Nike Training, и вперёд. Через полчаса ты как новый человек. Кстати, такие упражнения полезно делать и в качестве заминки после сложных стартов.

В тренировках стараюсь отработать то, что будет наиболее важно на соревнованиях . Если это заплыв – то какой-нибудь технический элемент, вроде разворота, или ориентирования. Если забег – просто провожу забег на низком пульсе, чтобы размять суставы.

Ещё берегусь от простуд и вирусов, одеваюсь потеплее, не хожу в места, где много людей . Принимаю спортивные комплексы витаминов. И вообще витамин С – ем апельсины, лимон в чай добавляю.

За несколько дней до старта начинаю копить углеводы . Ем много, с акцентом на рис, макароны, каши. За два дня до старта стараюсь максимально высыпаться по утрам.

За день до старта очень тщательно выбираю продукты, которые буду есть, чтобы избежать проблем с животом в самый неподходящий момент . Не ем новые блюда и опасные сочетания.

В день старта завтракаю кашей – овсянкой, или гречкой . Обязательно рассчитываю время, чтобы последний раз поесть не позже, чем за 2ч до старта, а лучше за 3. В момент старта я люблю полную лёгкость.

Пью много воды с самого утра, чтобы избежать обезвоживания . На соревнования беру с собой от 0.5 до 1л изотоника, пью понемногу до самого старта. За полчаса до старта выпиваю 0.2л разведенного L-карнитина для повышения выносливости.

Ну а дальше дают старт, начинается заруба, и я обо всём этом забываю. После соревнований всё равно буду как выжатый лимон, как ни готовься. За это мы и любим спорт)

Друзья, всё ли правильно делаю? А вы как подводите себя к соревнованиям? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/begin/kak-provesti-nedeliu-pered-sorevnovaniiami-5d08a6768b264500b0ea1796

Разминка, заминка и растяжка

Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом зависит от разминки. Вернемся к аналогии с соусом чили. Немногие люди любят есть соус холодным. Теплый соус гораздо вкуснее. Раньше многие из нас были уверены, что слово «разминка» синонимично «растяжке». Мы полагали, что 15 мин разнообразных прыжков, наклонов, махов, потягиваний и других всевозможных движений достаточно для разминки перед напряженной тренировкой. Сегодня мы знаем, что это не самый безопасный и не самый подходящий способ разминки. Не менее важно и то, что спортсмен делает после тренировки. Хорошая заминка и растяжка гарантируют быстрый запуск процесса восстановления, позволяют организму лучше адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы. Из этой главы вы узнаете:

• о физиологических и психологических основах правильной разминки,

• о том, как нужно разминаться перед тренировкой и соревнованиями,

• как упражнения для заминки и мыслительный анализ способствуют быстрому восстановлению,

• как правильно растягиваться,

• о пользе растяжки для улучшения гибкости,

• о наиболее распространенных растягивающих упражнениях.

Большинство из нас по той или иной причине перед тренировкой или соревнованиями не выполняют разминку, либо проводят ее на «скорую руку». Иногда мы опаздываем к старту, иногда у нас попросту не хватает времени на разминку. Результаты предсказуемы – ужасное начало тренировки или гонки, зачастую без особого улучшения на протяжении всего занятия. Разминка необходима спортсмену как для повышения спортивной работоспособности, так и для предотвращения травм.

Читайте также:  Может отразиться как пишется

Цель разминки – увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшение кровотока в периферических мышцах, повышение температуры тела, свободы и координации движений. Разминка может быть активной и пассивной. Активная разминка включает в себя низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения – например, легкий бег трусцой, который ускоряет обмен веществ. Обменные процессы в мышечных клетках зависят от внутримышечной температуры. Ускорение обмена веществ наблюдается при повышении температуры. Астранд и Родаль (1977) показали, что при каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13%. Передача кислорода из крови в ткань увеличивается с повышением внутримышечной температуры. Асмуссен и Бойе (1960) открыли, что способность к совершению физической работы увеличивается, если перед ней проводится соответствующая разминка.

Карвонен (1978) изучал физиологическое воздействие разминки у бегунов по пересеченной местности и лыжников-гонщиков и показал, что хорошая разминка улучшает результаты спортсменов. Он исследовал спортсменов, выполнявших и не выполнявших разминочные упражнения на различных соревнованиях, и фиксировал объективные данные, такие как время прохождения дистанции, ректальную температуру, ЧСС, содержание молочной кислоты в венозной крови, а также записывал собственные субъективные ощущения спортсменов. Результаты опытов показали, что после разминки соревнования казались спортсменам субъективно более легкими. Что еще более важно, работоспособность была значительно лучше у тех, кто разминался перед соревнованиями.

Существует также пассивная разминка, которая подразумевает использование различных внешних средств для повышения температуры тела – посещение сауны, массажиста, прием горячего душа, массажных ванн, прикладывание грелок. ДеВри (1959) показал, что хотя пассивная разминка и улучшает результаты спортсменов, активная разминка дает больший эффект. В связи с этим речь в этом разделе пойдет исключительно об активной разминке.

Предотвращение травм – еще одна важная причина для включения разминки перед напряженной тренировкой. При повышении температуры мышц увеличивается эластичность мышечных тканей, тем самым снижается риск растяжений и разрывов. Помимо этого, постепенная разминка перед напряженной деятельностью, по всей видимости, играет немаловажную роль в предотвращении сердечных проблем. Барнард (1973) установил, что соответствующая разминка может предотвращать определенные отклонения в ЭКГ, которые иногда возникают даже у кажущихся здоровыми людей в начале интенсивной беговой работы. Спортсмены старше 35 лет, особенно в роду которых наблюдались заболевания сердца, должны учитывать этот факт.
Велосипедист Рон Кифель за 18 лет свой профессиональной карьеры хорошо усвоил, что разминка является неотъемлемой частью хорошего выступления, особенно на столь важных «разделках» многодневных гонок, таких как «Тур де Франс». Обычно перед гонкой с раздельным стартом он разминается в течение 1-2 ч, совершая несколько ускорений в соревновательном темпе. Только после такой разминки он чувствовал готовность к выступлению в полную силу.

Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели тренировочного занятия или соревнования. Еще раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. На разминке перед гонкой еще раз пересмотрите свои неконкретные цели, касающиеся техники, темпа передвижения, психологического настроя. Разминка перед тренировочным занятием без психологического настроя может привести к низкой концентрации и отсутствию энтузиазма на тренировке. Если же во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

За время своей спортивной карьеры я понял важность позитивного внутреннего диалога для достижения хороших результатов. Моя разминка всегда включает в себя напоминание о том, что во время тренировки или гонки надо мыслить позитивно — говорить себе: «Да, я могу!» —Рэй.

Во время разминки нужно очистить свой ум от отвлекающих мыслей мыслей, касающихся профессиональных или семейных вопросов. Практикуясь, вы сможете выработать ассоциативные приемы, которые будут помогать вам концентрироваться на том, что вы делаете. Памятка с набором действий, представленная в этом разделе, поможет вам достигать нужного психологического состояния. Более подробно стратегии психологической подготовки к отдельным тренировкам или соревнованиям.

Разминка перед тренировкой.

Перед любой скоростной, интервальной и горной тренировкой планируйте 10- 30 мин аэробной работы умеренной интенсивности (1 или 2 уровень ЧСС) в том же виде деятельности, который будет использоваться для основной работы. Если предполагается, что интенсивность или скорость во время тренировочного занятия будут высокими, то разминка может включать в себя несколько коротких рывков, продолжительностью 10-30 с. Хорошей формой разминки могут быть различные упражнения на технику, например, плавание с использованием одной руки, технические упражнения для бегунов, упражнения на равновесие в лыжах. Они помогут вам поддерживать хорошую технику во время тренировочного занятия. Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть минимальным, желательно, чтобы между разминкой и началом тренировки проходило не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению тканей, возвращению к первоначальному уровню обмена веществ, а значит и к снижению эффективности тренировки.

Читайте также:  Как пишется слово ностальгировать

Хорошо размяться перед силовой тренировкой можно с использованием одного или двух видов аэробной деятельности, например, бега, велосипеда, гребли. Продолжительность разминки обязательно должна быть не менее 10-30 мин, особенно если интенсивность силовой тренировки будет умеренно высокой, как, например, при круговой тренировке с отягощениями. Если вы делаете силовые тренировки низкой интенсивности, то для разминки можно сделать упражнения на пресс, нижнюю часть спины, на технику, комплекс упражнений из йоги или из ритмической гимнастики. В качестве разминки перед круговой тренировкой можно использовать первый сет упражнений, в котором применяются легкие веса с 25-50 повторениями. Для сверхдистанционных и дистанционных тренировок разминка не требуется, так как они выполняются с низкой интенсивностью. Просто в течение первых 5 мин начинайте все СД и ДИ тренировки очень спокойно.
Если в любое время во время разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 мин, прекратите тренировку. Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Разминка перед соревнованиями.

Перед гонкой, темповой или контрольной тренировкой разминка должна продолжаться в течение 10-40 мин. Интенсивность разминки средняя, с несколькими интенсивными темповыми рывками или скоростными интервалами в ее середине. Хумард et al. (1991) опробовал несколько вариантов разминки перед высокоинтенсивным 400-метровым заплывом. Это исследование показало, что длительное (1300 м) плавание со средней интенсивностью (65% МПК) было значительно эффективнее полного отсутствия разминки или разминки, состоящей из высокоинтенсивных, но коротких заплывов.

Позаботьтесь о том, чтобы прибыть к месту старта с достаточным запасом времени – чтобы успеть заявиться на старт и как следует размяться. Экспериментируйте с различными вариантами разминки, записывайте последовательность выполнения разминки и ее влияние на работоспособность в тренировочный дневник. Вариант разминки, который наилучшим образом подходит для высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также будет отличным вариантом перед гонкой.
Разминка перед соревнованиями обязательно должна выполняться в том виде деятельности, в котором вы будете соревноваться. Это кажется очевидным, но зачастую мы видим абсолютно сухих триатлетов, стоящих у кромки воды перед началом заплыва. Идеальная разминка для триатлета включает необязательные велосипед и бег, а также плавание в течение как минимум 10 мин. Важно, чтобы конец разминки был как можно ближе к началу старта. Заканчивать разминаться нужно не раньше, чем за 5 мин до старта. Это особенно важно в коротких гонках. Разминка перед стартом – это также хорошее время для того, чтобы еще раз проверить свой инвентарь, осмотреть транзитные зоны, проверить питание для дистанции.

По всей видимости интенсивность и продолжительность разминки должны также подгоняться под обстановку. Робинсон (1963) отметил, что у бегунов, которые разминались перед 10-километровой гонкой при жаре 32°С, ректальная температура была на 1,5 градуса выше, чем у тех, кто не делал разминку. Повышение температуры тела до гонки в жару может привести к перегреву организма и повлиять на результаты. С противоположной проблемой часто сталкиваются пловцы, триатлеты и лыжники. Разминка в холодной воде или на холодном воздухе может существенно снижать температуру тела и, следовательно, такая разминка не рекомендуется. Если температура воздуха ниже 15°С, а воды – ниже 18°С, то пловцам и триатлетам можно порекомендовать в качестве разминки бег в течение 5-10 мин и следующими за ними упражнениями из ритмической гимнастики для верхнего плечевого пояса, например, отжимания и махи руками. Нужно проследить за тем, чтобы одежда соответствовала погодным условиям. Не снимайте разминочный костюм вплоть до самого старта.

•Вспомните цели тренировочного плана; обозначьте несколько конкретных и неконкретных целей.

•Думайте о применении правильной техники.

•Думайте о поддержании нужного темпа и субъективных ощущениях. Подумайте о том, как вы будете контролировать интенсивность и проходить трассу.

•Думайте об эффективных движениях, расслабленных и мощных. •Разговаривайте с собой позитивно – думайте позитивно! Думайте о том, что вы хотите получить, а не о том, чего боитесь.

Читайте также:  Как правильно ни раз или не раз как пишется

•Напоминайте себе о необходимости концентрироваться на том, что вы делаете – выполняйте каждый шаг или гребок вовремя и качественно.

•Еще раз удостоверьтесь в том, что вы готовы к предстоящей нагрузке. •Выполните перед тренировкой низко- или среднеинтенсивную работу в течение 10-40 мин.

•Выполните несколько темповых рывков или скоростных интервалов перед высокоинтенсивной тренировкой или гонкой.

•Выполняйте разминку с учетом погодных условий.

•Заканчивайте разминку не раньше, чем за 5 мин до начала тренировки или гонки.

Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Многие из нас пренебрегают этим важным аспектом тренировки. Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов. Между тем заминку следует считать частью тренировки, а не простым приложением к ней.

Интенсивные упражнения обычно сопровождаются накоплением побочных продуктов обмена веществ, например молочной кислоты, и часто вызывают небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. И то, и другое может привести к болезненным последствиям. Для ускорения восстановления после интенсивной тренировки особую важность имеет удаление побочных продуктов метаболизма из организма. Заминка, следующая за тренировкой, показывает отчетливое повышение скорости удаления молочной кислоты.

Шевью (1986) сообщил о результатах исследований немецкой юниорской сборной по хоккею, члены которой выполняли забег на 3000 м, приводящий к накоплению огромного количества молочной кислоты. Сразу после забега у каждого спортсмена бралась проба крови (20 мл). Еще три пробы были взяты через 3, 6 и 30 мин после забега. Между третьей и четвертой пробой половина спортсменов выполнила 15-минутную заминку с субпороговой интенсивностью, а другая половина группы отдыхала. Образцы крови, взятые на 30-й минуте после забега 122 показали, что у спортсменов, которые делали заминку, содержание молочной кислоты в крови было значительно ниже, чем у спортсменов, которые просто отдыхали.

Заминка может быть не столь полезна для мультиспортсменов, как для атлетов, занимающихся одним видом спорта. Костил и Салтин (1975) показали, что заминка может продолжать истощать гликогеновые запасы и тем самым задерживать восстановление перед следующей тренировкой. Это особенно важно для мультиспортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта и могут тренироваться несколько раз в день или проводить тяжелые тренировки несколько дней подряд. Исходя из своего опыта, мы рекомендуем после тяжелой тренировки проводить короткую заминку продолжительностью 5-10 мин, в том случае если в течение следующих 24 ч планируется другая тяжелая тренировка. Если на завтра у вас намечен легкий день, сделайте 15-30-минутную заминку в очень низком темпе.

Если разминка – это время для психологического настроя и восстановления в памяти поставленных целей, то заминка – время для оценки проделанной работы. Просмотрите еще раз памятку с установками, представленную ранее в этой главе, проверьте какие установки вы выполнили правильно. Позитивным ли было ваше мышление? Удалось ли вам концентрироваться на том, что вы должны были контролировать? Если нет, то почему? Что вы могли бы изменить в следующей раз? Помните, что подобная самооценка является инструментом для внесения технических поправок, а не средством самоуничижения. Используйте время заминки для отстранения от тренировки – не следует носить воспоминания о ней в течение всего оставшегося дня. Хорошая тренировка может стать отличным мотиватором, в то же время неудачная тренировка, если вы будете зацикливаться на ней, может испортить весь последующий день. Если за время заминки вы разберетесь со всеми разочарованиями, то и остаток дня, и ваши отношения с окружающими будут гораздо более приятными. Запишите свои ощущения в тренировочный дневник и не забудьте отметить свои достижения.

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических групп мышц, используемых в тренировочной деятельности. Однако по мере укрепления, эти мышечные группы и окружающие их соединительные ткани обычно становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение амплитуды движений, что ухудшает технику. Все спортсмены должны заботиться о предотвращении травм, а расширение амплитуды движений может способствовать улучшению работоспособности. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге, более мощном гребке в плавании, в улучшении способности скользить на плоской лыже в лыжных гонках, в возможности поддерживать более аэродинамическую посадку на велосипеде.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/5d3a8026f2df2500aca398a2/razminka-zaminka-i-rastiajka-5d75f331118d7f00adb11ec1

Adblock
detector